Si estás en la década de los 40 o acercándote a ella, es posible que empieces a notar cambios en tu cuerpo que no entiendes del todo: más cansancio, cambios en el apetito, dificultad para mantener el peso o incluso pérdida de masa muscular.
La perimenopausia y la menopausia son etapas naturales, pero eso no significa que tengas que resignarte a sentirte peor.
De hecho, la alimentación y especialmente la proteína juegan un papel clave en cómo transitas esta etapa.
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- Si vienes de nuestro artículo anterior sobre el papel de la proteína en mujeres a partir de los 40, aquí damos un paso más: cómo adaptar tu alimentación a nivel global para sentirte bien.
¿Qué es la perimenopausia y qué cambia en tu cuerpo?
La perimenopausia es la etapa previa a la menopausia y puede durar varios años.
¿Qué ocurre a nivel fisiológico?
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- Disminuyen los estrógenos
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- Aumenta la resistencia a la insulina
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- Mayor tendencia a acumular grasa (especialmente abdominal)
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- Pérdida progresiva de masa muscular
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- Cambios en el apetito y la saciedad
Y todo esto influye directamente en cómo te relacionas con la comida.
Claves de alimentación en perimenopausia y menopausia
1. Prioriza la proteína (más de lo que crees)
Aquí conectamos directamente con el artículo anterior.
A partir de los 40, mantener la masa muscular no es opcional, es clave para:
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- Mantener el metabolismo activo
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- Mejorar la composición corporal
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- Prevenir la pérdida de fuerza
Incluye proteína en cada comida:
🥚Huevos, pescado, carne, legumbres, yogur, tofu…
✅Tip UNNA: no es solo “comer proteína”, es repartirla bien a lo largo del día.
2. No le tengas miedo a los hidratos
Muchas mujeres reducen los hidratos en esta etapa… y eso suele empeorar los síntomas.
¿Por qué son importantes?
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- Ayudan a regular el estado de ánimo.
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- Mejoran la energía.
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- Favorecen el descanso.
Prioriza:
🥔Tubérculos, arroz, avena, legumbres, cereales integrales
Especialmente útiles en fase lútea o si hay más ansiedad.
3. Grasas saludables para tus hormonas
Las grasas son esenciales en esta etapa. Incluye:
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- Aceite de oliva
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- Aguacate
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- Frutos secos
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- Pescado azul
Ayudan a:
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- Regular inflamación
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- Mejorar salud hormonal
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- Cuidar el sistema cardiovascular
4. Más fibra, más salud digestiva y hormonal
Beneficios clave:
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- Mejora la microbiota.
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- Ayuda a regular la glucosa.
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- Favorece la eliminación de estrógenos.
¿Dónde encontrarla?
👉 Verduras, frutas, legumbres, cereales integrales
5. Escucha tu hambre (de verdad)
En esta etapa puede haber:
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- Más hambre
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- Más antojos
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- Cambios en la saciedad
Y no, no es falta de fuerza de voluntad.
Es fisiología.
En lugar de restringir:
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- Asegura comidas completas.
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- Evita llegar con demasiada hambre.
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- Incluye alimentos saciantes.
Bonus clave: alimentación + fuerza
No podemos hablar de menopausia sin hablar de entrenamiento de fuerza.
La combinación ganadora es: proteína suficiente + entrenamiento de fuerza
Esto es lo que realmente marca la diferencia en:
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- Masa muscular
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- Metabolismo
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- Salud ósea
Conclusión
La perimenopausia no es el inicio del “declive”.
Es una etapa de cambio… en la que puedes aprender a cuidarte mejor que nunca.
No se trata de comer menos, se trata de comer mejor para tu momento vital.
Si estás en esta etapa y sientes que tu cuerpo ha cambiado, pero no sabes cómo adaptarte, podemos ayudarte.
En consulta trabajamos contigo para crear una alimentación realista, adaptada a ti y a tu momento.
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